एक पोषण विशेषज्ञ क्या वास्तव में वजन कम करने के लिए खाती है (चित्र में)

एक पोषण विशेषज्ञ क्या वास्तव में वजन कम करने के लिए खाती है (चित्र में)
एलाना नेटकर, एमएस, आरडी एलाना नेटकर वॉशिंगटन, डीसी से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है हालांकि पोषण विशेषज्ञ समय-समय पर स्वस्थ वर्षीय भोजन खाने की कोशिश करते हैं, हम सटीक वही वजन घटाने के लक्ष्य हैं जो बहुत सारे लोग करते हैं व्यक्तिगत तौर पर, मैं उन आखिरी कुछ जिद्दी पाउंडों को खा जाना चाहता हूं जो कि साल के लिए निर्दयतापूर्वक अपने फ्रेम पर चिपक गए हैं। मुझे कॉलेज में 15 पाउंड का नुकसान हुआ है, और एक बहुत संतुलित खाने वाले और शौकीन चावला धावक के रूप में, मैंने तब तक अपना वजन काफी हद तक बनाए रखा है। ले

एलाना नेटकर, एमएस, आरडी

एलाना नेटकर वॉशिंगटन, डीसी से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है

हालांकि पोषण विशेषज्ञ समय-समय पर स्वस्थ वर्षीय भोजन खाने की कोशिश करते हैं, हम सटीक वही वजन घटाने के लक्ष्य हैं जो बहुत सारे लोग करते हैं

व्यक्तिगत तौर पर, मैं उन आखिरी कुछ जिद्दी पाउंडों को खा जाना चाहता हूं जो कि साल के लिए निर्दयतापूर्वक अपने फ्रेम पर चिपक गए हैं। मुझे कॉलेज में 15 पाउंड का नुकसान हुआ है, और एक बहुत संतुलित खाने वाले और शौकीन चावला धावक के रूप में, मैंने तब तक अपना वजन काफी हद तक बनाए रखा है। लेकिन अभी भी ऐसा कुछ भी नहीं है जो मुझे पता है कि स्वस्थ नहीं है, और इससे पहले कि यह एक बहुत बड़ा मुद्दा बनने से पहले मुझे इसे कूड़े में डाल दिया जाए।

सौभाग्य से, पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मुझे स्वस्थ, टिकाऊ वजन घटाने के लिए अपने शरीर को ईंधन देने के बारे में कुछ जानकारी है जब मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, तब काम के हफ्ते के दौरान मैं जो चीज़ खाती हूं वह यहाँ पर एक नजर है I

( रोकथाम के नए चलने की योजना के साथ 6x अधिक वजन तक हार - आप 140 से अधिक वसा जलने वाले व्यंजनों प्राप्त करेंगे!)

एलाना नेटकर, एमएस, आरडी नाश्ता, दिन 1

यह सरल चिकनाई फाइबर में कम है और कैलोरी और चीनी में कम है यह एक सेब का एक आधा, एक गाजर, ककड़ी, और एक बड़े काली पत्ती, कुछ केफिर, बादाम के दूध और पोषण खमीर के छिड़क के साथ पैक करती है। केफिर कुछ कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स को सुगंध देता है, जबकि कुछ टंगियां और मोटाई भी प्रदान करता है। पोषण खमीर का एक विशिष्ट स्वाद होता है जो बीजे के साथ-साथ कुछ अच्छी तरह से चला जाता है, जो कि इस तरह के व्यस्त दिनों के दौरान अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है।

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। दोपहर का भोजन, दिन 1

आपको नहीं लगता था कि मैं जाने दूंगा कि सेब के दूसरे आधे हिस्से को बर्बाद हो जाए, क्या तुमने! ? दोपहर के भोजन के लिए, मैं इसे वासा थिनों और सिग्गी के दही के साथ जोड़ा, भांग बीज और क्यूबेट कैटलाओप के साथ शीर्ष पर रखा। मैं अपनी उच्च प्रोटीन और कम शर्करा सामग्री के कारण सिग्गी का बड़ा प्रशंसक हूं मैं सभी की कमी के बारे में हूं, इसलिए सन बीज और पटाखे ने इस जरूरत को पूरा करने में मदद की।

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एलाना नेटकेर, एम.एस. आर डी डीनर, डे 1 < मैंने हाल ही में मेल में ये ट्यूना पाउच लिया है (आहार विशेषज्ञ!), जो कि एक बड़ी बात थी क्योंकि ये मेरी खरीदारी सूची पर थे। मुझे भाग नियंत्रण (वे केवल 70 से 80 कैलोरी प्रति पाउच होते हैं) पसंद करते हैं और यदि आप चाहें तो पाउच से इसे सही रूप से खा सकते हैं-आवश्यक नहीं draining

एलाना नेटकेर, एम। एस। आर डी डीसेर्ट, डे 1

मैं हमेशा मिठाई खाती हूं, जो मेरे लिए संतुलित महसूस करने का एक शानदार तरीका है I मेरी पसंदीदा जाने-काटों में से एक पनीर के साथ भुना हुआ अंगूर है।थोड़ा ब्राउन शुगर और दालचीनी के साथ अंगूर की भूनें सुगंध और स्वादिष्ट स्वाद लेती हैं, और यह पनीर के साथ टॉपिंग प्रोटीन भरने का एक टन जोड़ता है।

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: वज़न कम करने के लिए धोखाधड़ी के दिन का प्रयोग कैसे करें एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी। ब्रेकफास्ट, डे 2

आज मैं एक और चिकन के साथ शुरू किया यह काली, जमे हुए जामुन, जमे हुए केला का आधा, केफिर, बादाम का दूध, दालचीनी, और वेनिला निकालने का एक छिद्र है। यह मेरा मानक शीतल है, इसलिए मेरे पास हमेशा फ्रीरिएप केलों मेरे फ्रीजर में रखे गए हैं और इस मिश्रण में उपयोग करने के लिए तैयार हैं। मैं कोस्टको में फ्रोजन, अनमेटेड बेरीज का एक विशाल बैग भी खरीदता हूं।

एलाना नेटकर, एमएस, आरडी मिड-मॉर्निंग स्नैक, डे 2

मूंगफली का मक्खन वाला एक सेब हमेशा एक संतुलित संतुलित नाश्ते की चाल करता है क्योंकि इसमें कार्ब, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर शामिल हैं वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं मैं भी अपना स्वयं का मूंगफली का मक्खन बनाता हूं क्योंकि यह बहुत आसान है बस विटामिक्स फूड प्रोसेसर में नमकीन मूंगफली डालें और अपने वांछित स्थिरता में मिश्रण करें। यदि आप पैक किया हुआ मूंगफली का मक्खन खरीदना चाहिए, सुनिश्चित करें कि सामग्री केवल मूंगफली और नमक की सूची और कुछ नहीं!

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। दोपहर, दो दिन

सूप मुझे भर देती है, खासकर वेजी सूप लेकिन, समय पर कम, मैं आज कैन्ड मार्ग चला गया मैं वास्तव में कैंपबेल का खैर हां खो रहा हूँ! सूप, जो सोडियम में कम है (लेकिन आप इसे याद नहीं करते हैं)। मुझे अपने भोजन के साथ कुछ प्रोटीन और संकट की आवश्यकता है, इसलिए मैं बेबीबेल पनीर के साथ वासा थिनों में सबसे ऊपर गया मुझे पूर्व भागित पनीर पसंद है, क्योंकि मैं पनीर को आसानी से खा सकता था। हम सब नहीं कर सके?

एलाना नेटकर, एम.एस., आर। डी। दोपहर नाश्ते, 2 दिन

एयर-पॉप पॉपकॉर्न एक महान स्वस्थ नाश्ता बनाती है क्योंकि यह फाइबर से भरपूर है मैं स्प्रे मक्खन के कुछ स्पर्टज और ट्रफल नमक के छिड़क (या नियमित नमक यदि मेरे पास है तो) के साथ मेरा सबसे ऊपर है। अगर मैं मूड में हूं, तो मैं कभी-कभी पीरसियन पनीर को जोड़ने की कोशिश करूँगा। यम।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी। डिनर, डे 2

चावल पर टोफू की एक अच्छी मदद के साथ सलाद सही रात्रिभोज था। मैं Costco में थोक में tofu अंकुरित खरीदते हैं फूटा हुआ खाद्य पदार्थ माना जाता है कि अधिक आसानी से पाचनशील पोषक तत्व होते हैं (विज्ञान अभी भी उस पर प्रारंभ होता है), लेकिन मैं इसे बहुमुखी प्रतिभा के लिए खरीदता हूं मैं इसे कुछ तिल-अदरक ड्रेसिंग में डालो, और फिर सॉस या इसे सेंकना। मैं जल्दी भोजन के लिए फ्रिज में रहूंगा और स्नैकिंग के लिए भी।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डीसेर्ट, डे 2

फिर, मिठाई एक चाहिए! इसलिए मैंने फ्रीजर से अपने आउटशिन बार में से एक को खींच लिया। ये पूरे फलों से उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या कृत्रिम स्वाद या रंगों के बिना बने होते हैं। उन्होंने यह स्थान केवल 60 कैलोरी के साथ ही मारा।

एलाना नेटकेर, एम.एस. आर आर डी। अर्ली-मॉर्निंग, प्री-रन स्नैक, डे 3

आज, मैं सूर्य से पहले था, लेकिन पहले कभी मेरे शरीर को ईंधन भरने के बिना फुटपाथ पाउंड नहीं किया था बादाम के मक्खन के साथ एक चावल केक ने मुझे थोड़ा बढ़ावा दिया, जब तक मुझे नाश्ते के समय तक टहलने के लिए मुझे एक अच्छी कसरत करने की ज़रूरत थी

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी। ब्रेकफ़ास्ट, डे 3

मुझे पूरी गेहूं सैंडविच पतली पर अपने ही हैम, पनीर और अंडा सैंडविच बनाने के लिए प्यार है।यह सुपर आसान है और मुझे संतुष्ट महसूस करने के लिए प्रोटीन में समृद्ध है यह मेरे व्यायाम के बाद दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में भी मदद करता है! पूरे अंडे खाने के लिए ज़रूरी है, न सिर्फ सफेद, क्योंकि जर्दी में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं लोग अंडे को वसा के बारे में सोचते हैं, लेकिन वास्तव में केवल एक या दो ग्राम संतृप्त वसा प्रति अंडे है, जो कि बहुत ज्यादा नहीं है। मैं पनीर के एक वर्ग और हैम का एक टुकड़ा सैंडविच thins मुझे मुझे जरूरत carbs, प्लस कुछ संकट (जब से मैं यह पहली बार टोस्ट) दे। आज, मैं कैटलौप के एक किनारे के साथ मेरी सैंडविच बनायीं।

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: 'कितना अंडे प्रति सप्ताह सेवन करने के लिए वास्तव में सुरक्षित है? ' एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। दोपहर का भोजन, दिन 3

मुझे एक त्वरित दोपहर के भोजन की जरूरत थी, इसलिए मैंने कुछ बचा पकड़े। सौभाग्य से, मैं काली, बेकन, और पनीर के साथ घर का बना पिज्जा बनाना पसंद करता हूं और रेफ्रिजरेटर में कुछ था क्लीमेन्टिन के साथ इसका पालन करते हुए मुझे एक अतिरिक्त उत्पादन बढ़ा है

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डी, स्नैक, डे 3

एक त्वरित, आसान स्नैक के लिए जो आपको आवश्यक सभी मैक्रोकोनोट्रियन्ट्स को पैक कर लेता है, मिश्रित अनाज के एक बिट के साथ दही सही विकल्प था

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डीनर, डे 3

चूंकि मुझे लगता है कि स्वचालित रूप से भाग-आकार वाले भोजन पसंद हैं, इसलिए मैंने आहार स्वादिष्ट और शेफ सारा हास से इस स्वादिष्ट टैको कप नुस्खा बनाया है। ये कप एक मफिन टिन में पकाये जाते हैं, इसलिए दो कप अपने वजन की निगरानी करने वालों के लिए अच्छा खाना बनाती है लेकिन अगर आप वजन घटाने को बनाए रखते हैं तो तीन से चार कप ठीक भी होते हैं मैंने नुस्खा को रूपांतरित किया, ग्राउंड टर्की के लिए गाजर को छोडकर इसे प्रोटीन की एक अतिरिक्त सहायता देने के लिए

एलाना नेटकर, एम.एस. आर। डी। डेसर्ट, डे 3

मेरे पति और मैं हमारी आइस क्रीम से प्यार करता हूँ आहार आइसक्रीम खरीदने के बजाय, चूंकि यह चीनी और रसायनों में अधिक होने की आदत है, हम सिर्फ अच्छे सामानों के अपने हिस्से को सीमित करते हैं। याद रखें, एक स्कूप आधे कप के बारे में होना चाहिए।

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बिल्कुल कैसे किराने की दुकान के लिए यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं एलाना नेटकर, एमएस, आरडी अर्ली-मॉर्निंग, प्री-रन स्नैक, डे 4

मेरे पास समय नहीं था आज मेरी 5: 30 ए से पहले खाने के लिए मीटर। चला, लेकिन मुझे किसी प्रकार की ऊर्जा स्रोत की आवश्यकता थी इससे पहले कि मैं बाहर निकलता हूं, इसलिए मैंने 100 प्रतिशत रस का ग्लास पिया। यह ऊर्जा का एक तेज स्रोत है क्योंकि यह फल के पूरे टुकड़े के फाइबर की कमी है, जो अच्छा है जब मुझे व्यायाम शुरू करने से पहले मुझे ऊर्जा उत्पन्न करने की ज़रूरत होती है मैं अंगूर का रस आंशिक हूं क्योंकि शक्तिशाली स्वाद मुझे जगाता है, और शोध से पता चलता है कि 100 प्रतिशत अंगूर का रस में पॉलीफेनोल बेहतर रक्त प्रवाह पैदा कर सकता है, जो आपको चलने की आवश्यकता होती है।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी। पोस्ट-रन स्नैक, डे 4

मेरे भाग के बाद, मैंने कुछ बेकिंग के साथ अपना बेरी + केला + काले चिकन मार दिया। यह एक अच्छी बनावट जोड़ता है, साथ ही पूरे कार्बल्स मुझे मेरी कसरत से फिर से भरना और ठीक करने में मदद करती हैं

एलाना नेटकर, एम.एस., आर। डी। ब्रेकफास्ट, डे 4

आज सुबह मुझे चाला रोटी का एक टुकड़ा (और कॉफी की स्वादिष्ट साइड) के साथ एक सिकी अंडे था। यह इतना अवनति का लगा मैं अपना स्वयं का चालवा करता हूं, लेकिन अगर आप पाक में बड़े नहीं हैं तो निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता नहीं है।

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। मिड-मॉर्निंग स्नैक, डे 4

बेबीबेल पनीर के साथ एक कटा हुआ सेब, एक सुबह सुबह नाश्ता भरा था। मैं अपने फल को कुछ प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ना पसंद करता हूं जिससे रक्त शर्करा के स्पिक्स और डिपो को रोकने में सहायता मिलती है, जिससे बाद में लालच हो सकती है।

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। दोपहर का भोजन, दिन 4

मुझे कुछ शहद और जैतून का तेल से भुना हुआ बर्टनट स्क्वैश पसंद है यह वास्तव में स्वाद लाता है और इसे मीठा और दिलकश का एक अच्छा मिश्रण देता है मैं इसे अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए कसा हुआ पनीर और सेम के साथ टॉप किया।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डी, स्नैक, डे 4

मेरे पास घर में बहुत से पागल हैं। तो आज मैंने बादाम, काशी हार्ट से हृदय, गर्म दालचीनी ओट अनाज, किशमिश, और चॉकलेट चिप्स के साथ अपना स्वयं का निशान मिश्रण बनाया। मैं इसे सब कुछ छोटे रमीकिन में रख दिया, जिससे कि भाग को नियंत्रित किया जा सके, क्योंकि पागल, सूखे फल, और चॉकलेट वास्तव में पेट भरना आसान है।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डीिनर, डे 4

यह भोजन मेरे पसंदीदा में से एक है और कुछ पेंट्री स्टेपल के साथ इतना आसान है मैं किसी तरह का पूरे अनाज से शुरू कर रहा हूँ। आज इसे मुफ्त में पकाया गया था, बलगुर के समान एक अपरिपक्व गेहूं का अनाज जो कि मीठा और स्वादिष्ट स्वाद लेता है जब भी मैं ब्राउन चावल, फ्रीकेह, क्विनोआ, या फोरो बनाऊं, तो मैं कुछ सर्विंग्स बनाऊं- जल्दी भोजन-बिल्डर के लिए अपने फ्रिज में अतिरिक्त रखें। मैं अनाज के ऊपर आधा कप डिब्बाबंद काले सेम (मैं उन्हें पानी में कुल्ला करने के लिए लगभग 40 प्रतिशत से सोडियम सामग्री को कम कर देता हूं) और अर्ध कप डिब्बाबंद आग-भुना हुआ टमाटर मैं इस मिश्रण को माइक्रोवेव के बारे में दो मिनट के लिए और ऊपर चटनी पनीर के साथ। (मैं पनीर प्यार करता हूँ।)

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डीसेर्ट, डे 4

एक आउटशिन बार आज एकदम सही मिठाई का इलाज करने वाला था। मैं अपने फ्रीजर में कुछ अलग-अलग स्वादों को हर समय मिक्स करने के लिए रखता हूं।

एलाना नेटकर, एमएस, आरडी अर्ली-मॉर्निंग, प्री-रन स्नैक, डे 5

आज सुबह के बाहर एक छलांग लगाने वाला और सड़कों वाला रास्ता था, इसलिए मैंने एक छोटे से मेरे भागने से पहले 100 प्रतिशत का कांच का रस।

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। पोस्ट-रन स्नैक, डे 5

मेरे बच्चे और मुझे मुश्किल से अंडे पसंद हैं, इसलिए मैं एक बार में चार बना और फ्रिज में रखता हूं। मेरा बेटा नाश्ते के साथ खाएगा, और मेरी बेटी अपने स्कूल के दोपहर के भोजन के लिए एक पैक करेगी। मुझे उन्हें चावल केक पर डालना पसंद है। चावल केक से एक छोटी सी कमी, प्लस गोमासियो (तिल का नमक) का टॉपिंग एक स्वस्थ नाश्ता है। गोमासियो तिल के बीज, समुद्री शैवाल, और समुद्री नमक का मिश्रण है। इसमें बहुत कम सोडियम और वसा युक्त एक महान स्वाद है। मैंने जोड़ा है कि कुछ अतिरिक्त विटामिन और खनिजों के लिए कैंटोलॉप के साथ।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी। ब्रेकफास्ट, डे 5

नाश्ते के लिए, मैंने एक और हैम, पनीर और अंडा सैंडविच बनाया- लेकिन इस बार एक बहुगुण बैगल पतली मुझे बैलल्स पसंद है लेकिन सभी कैलोरी की आवश्यकता नहीं है I मैं व्यापारी जो में इन बेसेल थिनों को मिला, और उनके पास 110 कैलोरी होते हैं। और, अगर आपने गौर नहीं किया है, तो मैं कैटलॉग (और पनीर और क्रंच) के बारे में सब कुछ कर रहा हूं। इसलिए मैंने अपने आप को कुछ तरफ देखा।

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। दोपहर का भोजन, दिन 5

मेरे पास दोपहर का काम था और ज़ोईस किचन को देने का फैसला किया, जो हाल ही में मेरे घर के पास खोला गया एक तेजी से मौका था, एक कोशिशजब मैं बाहर खाती हूं, तो मुझे शाकाहारी विकल्प चुनने पड़ते हैं, क्योंकि वे आमतौर पर सबसे veggies और सबसे कम कैलोरी होते हैं। फिर भी, अपना आदेश देने से पहले मेनू को ऑनलाइन देखने के लिए यह एक अच्छा विचार है आप अपने फोन पर कैलोरी की गणना भी कर सकते हैं जब आप ड्राइव-थ्रू पर बैठे हों, जैसे मैंने आज किया था!

एलाना नेटकर, एम.एस., आर डी। दोपहर नाश्ते, दिन 5

दोपहर के भोजन के लिए वास्तव में भरना था, इसलिए मैंने इस दही को सन बीज के चारों ओर लगभग 4 पी तक नहीं खाया। मीटर। मैंने इसे गर्म, नाश्तयुक्त चाय के साथ रखा, जो बैठने और सूखे के लिए बहुत अच्छा था।

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8 आपका फ़ैसलेबल गलतियां जो आपके वज़न-हानि के लक्ष्यों को कम कर रहे हैं एलाना नेटकर, एम.एस. आर डी डी डिनर, दिन 5

यह एनक्लाडा नुस्खा हमारे जाने-में से एक है। जब हमारा पहला बच्चा था, तब एक दोस्त हमें यह लाया, और (नौ साल से) तब से भारी घूमने में रहा है। यह मूल रूप से वही नुस्खा है जिसे आप पुरानी एल पासो एनचलादा सॉस की ओर से ढूंढ सकते हैं, लेकिन कटे हुए प्याज के साथ पकाया जाता है, या अतिरिक्त दुबला मांस या 93 प्रतिशत दुबला जमीन टर्की के साथ। सूखा, पीले हुए पंटो बीन्स में से एक में स्वैप करें, और आपको उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले भोजन मिल गया है! मैंने अतिरिक्त फ़िलिंग फाइबर के लिए एक तरफ सलाद के साथ इसकी सेवा की।

एलाना नेटकेर, एम.एस., आर डी डीसेर्ट, डे 5

एक केक शंकु में आइसक्रीम के एक टुकड़े ने मुझे थोड़ा सा मिठाई दी जिसकी मुझे दिन समाप्त करने की जरूरत थी मुझे लगता है कि केक शंकु केवल 20 कैलोरी हैं बिलकुल लायक!

लेख क्या पोषण विशेषज्ञ वास्तव में वजन कम करने के लिए खाती है (चित्रों में) मूल रूप से महिला स्वास्थ्य पर दिखाई दिया