भोजन के साथ तेज़ी से ऊपर आकृति दें

भोजन के साथ तेज़ी से ऊपर आकृति दें
तो आप अंत में एक नए व्यायाम आहार के लिए प्रतिबद्ध हैं और महान शारीरिक आकार में हो रही है। बधाई। लेकिन मान लें कि आप अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं, इसका मतलब है कि अब आप अपने वजन घटाने व्यंजनों, गमी बियर पर कण्ठ और चक चक चक्कर में भूल सकते हैं। "व्यायाम निश्चित रूप से आपके वजन घटाने को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन अगर आप अभी भी कोशिश कर रहे हैं न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी के पोषण विशेषज्ञ लिसा यंग, ​​पीएचडी, आरडी, द पोर्टन टेलर के लेखक कहते हैं, "खोने के लिए, आपको कैलोरी को चेक में रखना पड़ता है और आप

तो आप अंत में एक नए व्यायाम आहार के लिए प्रतिबद्ध हैं और महान शारीरिक आकार में हो रही है। बधाई। लेकिन मान लें कि आप अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं, इसका मतलब है कि अब आप अपने वजन घटाने व्यंजनों, गमी बियर पर कण्ठ और चक चक चक्कर में भूल सकते हैं। "व्यायाम निश्चित रूप से आपके वजन घटाने को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन अगर आप अभी भी कोशिश कर रहे हैं न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी के पोषण विशेषज्ञ लिसा यंग, ​​पीएचडी, आरडी, < द पोर्टन टेलर < के लेखक कहते हैं, "खोने के लिए, आपको कैलोरी को चेक में रखना पड़ता है और आप क्या खा रहे हैं"। दूसरे शब्दों में, यदि आपका लक्ष्य कम हो रहा है, तो आपको अपने खाने की आदतों को फिर से सोचने की आवश्यकता है। ये तीन आसानी से वजन घटाने के दिशानिर्देश हैं - एक दंडित आहार नहीं - यह कि जब आप अवांछित पाउंड को दाढ़ी देने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इसका पालन करना चाहिए। वजन घटाने की योजना को आपके चयापचय को बढ़ावा देने और अपने बदलते शरीर के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप मजबूती कर सकते हैं, पेट वसा खो सकते हैं, अनुपात में वापस आ सकते हैं, और वजन कम कर सकते हैं - तेज़ सरल, स्वादिष्ट वजन घटाने व्यंजनों से पता चलता है कि यह आपके जीवन में इन नई आदतों को शामिल करना कितना आसान है।

इस योजना का पहला सिद्धांत भाग नियंत्रण है, कैलोरी को रोकने में महत्वपूर्ण कारक है। कॉलेज के छात्रों पर दो कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के अध्ययन से पता चला है कि अमेरिकियों को खाने में कितना सेवा मिलती है, इसके बावजूद अमेरिकियों में से कितना खाना होता है इसके अलावा, लेखकों ने पाया कि हम बाद में कम खाने से हमारी स्वच्छ प्लेट क्लब की आदतों के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।

परिणाम बढ़ते हुए साक्ष्य में जोड़ते हैं कि ज़्यादा पेट लगना अक्सर बेहोश आदत है इस वजन घटाने के कार्यक्रम के मामूली (लेकिन संतोषजनक) सेवारत आकार आपके द्वारा जो कुछ भी लेते हैं, उसे स्वतः ही सीमित करने में मदद मिलेगी। "जब तक आप ड्रेसिंग या उबले हुए veggies बिना सलाद खा रहे हैं, तो आपको अपने हिस्से को देखने और खाने के दौरान खुद से पूछना है, क्या मुझे वास्तव में जरूरत है यह सब खत्म करने के लिए? " युवा कहते हैं

भाग के आकारों पर मार्गदर्शन के लिए, हमारे लेख को पढ़ें, "खोने के लिए खाएं"।

दूसरा सिद्धांत वसा को अपने आहार में वापस जोड़ना है हां, स्वस्थ वसा आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है लेकिन वे वज़न घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, भी। सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय से नए शोध से पता चलता है कि आहार वसा जिगर में जीन की गतिविधि को ट्रिगर करता है, जो चयापचय फैलता है। अकेले शारीरिक वसा भंडार (जैसे आपकी जांघों और पेटों के आसपास लटका हुआ जिग्गली सामान)

अपने वजन घटाने व्यंजनों में स्वस्थ वसा को मजबूत करने के स्वादिष्ट तरीके हैं: पास्ता या रोटी पर एक छोटे से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल डालना (न डालना); आधा कटा हुआ एवोकाडो या फट फेंकने वाले नट्स को फेंक दिया गया सलाद; और नाश्ते के रूप में जैतून खाने

"आप अपने आहार में कम मात्रा में वसा की ज़रूरत होती है, लेकिन सब्जियों और मछली से आने वाले स्वास्थ्य वाले फैटी एसिड हैं," यंग कहता है।

इस योजना का तीसरा आधारशिला प्रोटीन है Urbana-Champaign में इलिनोइस विश्वविद्यालय के नए शोध से पता चलता है कि आपके वजन घटाने व्यंजनों के लिए अधिक मछली, मुर्गी और दुबला मांस जोड़ने से आपकी कसरत के लाभों में तेजी आएगी

एक फिटनेस प्लान पर 24 महिलाओं के 4 महीने के एक अध्ययन में, एक समूह ने उच्च औसतन 9 औंस उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन खाया; दूसरे ने प्रोटीन की 5 औंस खाई और रोटी और चावल जैसे दो बार ज्यादा कार्ब युक्त भोजन दोनों ने कैलोरी की एक ही संख्या में खपत की, लेकिन प्रोटीन समूह ने 21% खो दिया। उनके शरीर में वसा का 5% (कार्ब समूह के लिए 15% की तुलना में) और 47% अधिक वजन

प्रोटीन युक्त आहार ने व्यायाम योजना के लाभ को बढ़ाया, शोधकर्ता कहते हैं, क्योंकि उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में अमीनो एसिड लियूसीन का एक उच्च स्तर होता है। लाइसिल, इंसुलिन के साथ मिलकर काम करते हैं, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने में मदद करता है, जो चयापचय को पुनरीक्षण करता है। नाश्ते के लिए नाश्ते, नट्स और पनीर पनीर के लिए अंडे या दही खाने, और भोजन या नाश्ते के साथ दुबले मीट प्रोटीन जोड़ने के सभी अच्छे तरीके हैं

ये पांच व्यंजन स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन से भरे हुए हैं, और मामूली हिस्से के आकारों में आते हैं। इन्हें कोशिश करें और फिर इन सिद्धांतों को अन्य वजन घटाने व्यंजनों में फेंक दें। [पेजब्रेक]

मकई का सलाद के साथ मसालेदार ब्लू चिकन

4 कमजोर, त्वचा रहित चिकन स्तन आधा (प्रत्येक 4 ऑउंस)

1 अंडा सफेद, थोड़ा पीटा

  • 3/4 सी नो-नमक- नीले मकई के चिप्स, कुचल (हम ईटिन के गार्डन का इस्तेमाल किया)
  • 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
  • 1/4 चम्मच नमक
  • 2 सी जमी मकई के गुठली, thawed
  • 2 poblano चिली या क्यूबनली मिर्च, वरीयता प्राप्त 1/2 चम्मच नींबू का रस
  • 1।
  • पहले से गरम ओवन 400 डिग्री सेल्सियस
  • 2।
  • खाना पकाने स्प्रे के साथ कोट मध्यम ओवनप्रूफ स्किलेट अंडा सफेद में डुबकी चिकन चिकन पाउडर के साथ कुचल चिप्स का मिश्रण करें, चिकन में प्रेस मिश्रण करें और स्किलेट में व्यवस्थित करें, प्रत्येक टुकड़े के बीच की जगह छोड़ दें। हल्के से कोट चिकन के साथ खाना पकाने स्प्रे और छिड़क नमक के आधे से ऊपर। कुक तक खुला नहीं जब तक चिकन अब केंद्र में गुलाबी नहीं होता है और रस लगभग 15 मिनट तक चलता है।
  • 3।

    चिकन बनाती है, मकई, पोबलन मिर्च, जलापीन का काली मिर्च (यदि उपयोग कर रहे हैं), कोलांटो, चूने का रस और शेष नमक मिलाएं। सेवा के लिए तैयार होने तक एक तरफ सेट करें

    4।

    ओवन से चिकन निकालें और 4 मिनट बैठें। प्रत्येक स्तन को पांच टुकड़ों में घुमाएं मकई सलाद के साथ परोसें

    4 सर्विंग्स बनाता है

    प्रति सेवा: 330 कैल, 31 जी प्रो, 35 जी कार्ब, 9 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 65 मिलीग्राम चोल, 4 जी फाइबर, 2 9 मिलीग्राम सोडियम

    तैयारी का समय:

    12 मिनट

    खाना पकाने का समय:

    1 9 मिनट [पृष्ठभ्रष्ट]

    स्कैलप्-एस्पारैगस लिविंगई

    1 गुच्छा शतावरी, 2 "टुकड़े

    8 ऑउंस स्पिनच लिन्किन 16 समुद्री स्कैलप्प्स (लगभग 1 एलबी)

    1/4 टीस्पून नमक

    2 टीएसपी जैतून का तेल

  • 2 टीस्पून नींबू का रस
  • स्ट्रिप नींबू उत्तेजना, 1/2 "एक्स 3", कणों को कम से कम कटा हुआ
  • 1/4 सी काटा हुआ ताजा तुलसी + गार्निश के लिए अतिरिक्त पत्ते
  • 1
  • बड़े बर्तन में, 3 क्वॉर्ट्स पानी को एक उबाल लें शतावरी जोड़ें और उज्ज्वल हरे और कुरकुरा-निविदा तक 1 मिनट तक पकाएं। चिमटे के साथ निकालें, ठंडा पानी में कुल्ला, और एक तरफ सेट करें एक ही बर्तन में, अल कुंड तक, लगभग 10 मिनट पास्ता पकाना।
  • 2।
  • स्वाद के लिए हौसले से जमीन काली मिर्च और नमक के आधे के साथ सीजन स्कैलप्प्स। मध्यम गर्म गर्मी के ऊपर 12 मिनट के लिए कढ़ाई जोड़ें, पैन के लिए तेल जोड़ें, स्कैलपस जोड़ें और 5 मिनट पकाएं। पका हुआ पका हुआ पका हुआ और बीच में अपारदर्शी तक पकाना, पैन से निकालें और एक तरफ सेट करें।
  • 3

    नींबू का रस, नींबू का रस, 1/4 कप पानी, और एक ही कड़ाही में शेष नमक और पकाना, लगभग 1 मिनट तक कम करने के लिए सरगर्मी करें।

    4।

    पास्ता को काट लें और टॉस करें शताब्दी, तुलसी, और नींबू का रस मिश्रण के साथ। बड़े कटोरे में परोसें, स्कैलप्प्स के साथ सबसे ऊपर रखा जाता है और तुलसी के पत्तों से सजाया जाता है।

    चार सर्विंग करता है

    प्रति सेवन: 340 कैल, 27 जी प्रो , 49 ग्राम कार्ब, 4. 5 ग्राम वसा, 0 ग्राम बैठे वसा, 35 मिलीग्राम चोल, 4 जी फाइबर, 350 मिलीग्राम सोडियम

    तैयारी का समय: < 22 मिनट

    खाना पकाने का समय: 11 मिनट [पेज ब्रेक]

    तुर्की-अवाकैडो कोब सलाद

    1 पौंड टर्की स्तन कटलेट

    1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

    1/4 चम्मच नमक 2 बड़ा चम्मच साइडर सिरका

    1 चम्मच डीजन सरसों

    8 सी बच्चे के पालक पत्ते

  • 4 स्लाइस पकाया कम सोडियम टर्की बेकन, crumbled
  • 1/2 पका हुआ एवाकाडो, 1/2 "क्यूब्स
  • 4 चेरी टमाटर में कटौती, आधा
  • 1 ऑउंस ब्लू पनीर, बेकार
  • 1
  • मध्यम-उच्च गर्मी पर प्रीफिल ग्रिल पैन 2 मिनट। ब्रश टर्की के तेल के 1 चम्मच के साथ और छिड़ककर नमक के आधा भाग लें। ग्रिल टर्की 4 मिनट, फ्लिप, और खाना पकाने तक जारी रखें जब तक कि केंद्र अपारदर्शी न हों और रस ठीक हो जाए, लगभग 3 मिनट लंबा विखंडू में कटौती
  • 2।
  • ड्रेसिंग तैयार करने के लिए, सिरका, सरसों, पानी का 1 बड़ा चमचा, और दो चम्मच तेल और गिलास के जार में 1/8 चम्मच नमक को मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाना।
  • 3। बड़े कटोरे में, ड्रेसिंग के दो चम्मच के साथ पालक को टॉस करें टर्की, बेकन, avocado, टमाटर, और पनीर पर पनीर व्यवस्थित करें। स्वाद के लिए काली मिर्च के साथ सलाद और सीजन पर बूंदा बांदी शेष ड्रेसिंग।

    4 सर्विंग्स बनाता है

    प्रति सेवा:

    270 कैलोरी, 33 ग्रा प्रो, 6 ग्राम कार्ब, 12 ग्राम वसा, 3. 5 ग्राम वसा, 65 मिलीग्राम चोल, 3 ग्राम फाइबर , 580 मिलीग्राम सोडियम

    तैयारी समय:

    8 मिनट

    खाना पकाने का समय: < 7 मिनट [पेज बीयर] भूमध्य कॉड

    1/4 सी 1/2 1 एलबी कॉड फ़ैललेट्स, 4 भागों में कटौती 2 बल्ब सौंफ़ (3/4 एलबी), छंटनी, आधा, और बहुत पतले क्रॉसवर्ड कटा हुआ

    2 टीस्पून कटा हुआ सौंफ पीस

    1/4 सी क्षितित कमालता जैतून 1 सी पूरी ताजा अजमोद पत्तियां

    1 1/2 चम्मच नींबू का रस

    1 1/2 चम्मच जैतून का तेल

  • 1/8 चम्मच नमक
  • 1
  • पहले से गरम ओवन 400 डिग्री सेल्सियस
  • 2।
  • प्रत्येक पट्टिका पर पेस्टो के 1 बड़ा चमचा चम्मच। बीच में अंतरिक्ष के साथ ओवनप्रूफ स्किलेट में व्यवस्थित करें 9 मिनट में भुनाएं, जब तक कि केंद्र में अपारदर्शी न हो। ओवन से निकालें
  • 3।
  • कॉड बनाती है, जबकि बड़े कटोरे में कड़ा हुआ सौंफ़ और हरे, जैतून, अजमोद, नींबू का रस, तेल और नमक टॉस करें।
  • 4।

    सौंफ का सलाद 4 प्लेटों में विभाजित करें और प्रत्येक एक भुना हुआ कॉड भाग के साथ।

    4 सर्विंग्स बनाता है

    प्रति सेवा: 190 कैलोरी, 22 जी प्रो, 11 जी कार्ब, 7 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 50 मिलीग्राम चोल, 4 जी फाइबर, 440 मिलीग्राम सोडियम

    तैयारी का समय: 17 मिनट

    खाना पकाने का समय: < 9 मिनट [पेजब्रेक]

    स्टेक और पेप्पर कबाब

    कबाब 2 लौंग लहसुन , कीमा बनाया हुआ

    1 Tbsp सूखे अजवायन की पत्ती

    2 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस 1/4 सी वसा रहित सादा दही

    1 एलबी टॉप गोल स्टेक, 1 "क्यूब्स

    1 लाल प्याज, 8 wedges में कटौती 2 लाल घंटी मिर्च, वरीयता प्राप्त और 1 "x 2" टुकड़ों में कटौती

    1 नारंगी घंटी काली मिर्च, 1 "x 2" टुकड़ों में कटौती और कटौती

    1 हरी घंटी काली मिर्च, 1 "x 2" टुकड़ों में वरीयता प्राप्त और कटौती

  • सॉस
  • 1 सी वसा रहित सादा दही
  • 2 बड़ा चम्मच ताजा डिल पत्तियों
  • 1 स्केलियन, हरा भाग केवल, बारीक कटा हुआ
  • 1। कबाब तैयार करने के लिए: बड़े, शोधणीय आयताकार प्लास्टिक कंटेनर में, लहसुन, अजवायन की पत्ती, सोया सॉस, दही, स्टेक, प्याज और मिर्च को संयोजित करें। 12 लकड़ी के skewers पर थ्रेड स्टेक, प्याज और मिर्च। आर, कवर, और रेफ्रिजरेटर 30 मिनट में खटाई।
  • 2।
  • सॉस तैयार करने के लिए: छोटे कटोरे में, दही, डिल और स्केलियन को संयोजित करें और एक तरफ सेट करें
  • 3।

  • गर्मी से ओवन रैक 4 "से 6" व्यवस्थित करें पहले से गरम ब्रॉयलर ब्रॉयलर पैन पर कबाब रखें, उन दोनों के बीच की जगह छोड़ दें, और पकाना, आधे रास्ते के बीच में फ्लाईंग करते हैं, जब तक सब्जियां थोड़ा जलन नहीं होती हैं और स्टेक मध्यम-दुर्लभ होता है, लगभग 7 मिनट। पक्ष पर सॉस और ब्राउन चावल के साथ परोसें।
  • 4 सर्विंग्स बनाता है
  • प्रति सेवा:

    (3 कबाब और 4 चब्स सॉस) 290 कैल, 41 जी प्रो, 17 जी कार्ब, 7 ग्राम वसा, 2. 5 ग्राम वसा , 75 मिलीग्राम चोल, 3 ग्राम फाइबर, 180 मिलीग्राम सोडियम

    तैयारी का समय:

    25 मिनट

    मारिनिंग समय:

    30 मिनट

    खाना पकाने का समय: 7 मिनट

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